Как организовать свой день так, чтобы все успеть? В этом поможет самый обычный режим или распорядок дня, т.е. чередование труда и отдыха в определенном порядке.
«Режим» – слово французское и в переводе означает «управление». В первую очередь это управление своим временем, а в конечном итоге – и своим здоровьем и своей жизнью.
Человеческий организм – это система, насквозь пронизанная ритмами. Все в организме ритмично: пульсация сердца, работа внутренних органов, клеток, тканей, электрическая активность мозга, частота дыхания. Регулярность, слаженность и последовательность действий положительно влияет на самочувствие и настроение.
Правильно организованный режим школьника предусматривает:
Правильное чередование труда и отдыха
Регулярный прием пищи.
Сон определенной продолжительности с точным временем подъема и отхода ко сну.
Определенное время для утренней гимнастики и гигиенических процедур.
Определенное время для приготовления домашних заданий.
Определенная продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе.
Каждый день школьника должен начинаться с подъема и утренней гимнастики с последующими водными процедурами. Утреннюю гимнастику не случайно называют зарядкой, она снимает сонливость и «заряжает» организм бодростью на весь день. Не поддавайтесь соблазну подольше понежиться в постели – лишние 10-20 минут ничего не изменят, а потом придется вскакивать и носиться по комнате, в спешке одеваясь и собираясь или выскакивать из дому без завтрака.
А перед выходом из дома нужно обязательно позавтракать. Причем завтрак должен быть горячим и достаточно плотным, составлять ¼ от суточной потребности организма. Даже если есть спросонья не хочется, слегка перекусить и попить чаю все же следует, иначе уже после первого урока будешь чувствовать себя голодным, а всухомятку жевать на перемене печенье или бутерброд вредно для желудка. Организм нуждается в своевременном поступлении пищи. Существует суточный режим активности ферментов и выделения пищеварительных соков. Дети, которые приучены есть в одно и тоже время, намного реже страдают отсутствием аппетита, пища у них усваивается лучше, она оказывается намного полезнее и даже вкуснее. Перерывы между приемами пищи не должны быть более 4 ч., причем есть следует за 1,5-2 часа до занятий физическими упражнениями и спустя 30-40 мин. после их окончания. Ужинать лучше всего за 2-2,5 часа до сна.
Вернувшись из школы, нужно пообедать и обязательно отдохнуть. Послеобеденный отдых должен составлять около 1-1,5 ч. без игр на компьютере и просмотра телевизора. Очень хорошо после обеда хотя бы 30 мин. спокойно полежать, послушать музыку. Лучшим видом отдыха после напряженной умственной работы является смена видов деятельности и максимальное пребывание на свежем воздухе. Лучшими считаются подвижные игры на свежем воздухе, дающие хороший оздоровительный эффект, и занятия спортом- плавание, лыжный спорт, велоспорт, волейбол, баскетбол, футбол, танцы и другие в зависимости от желания и способностей. Особенно важно пребывание на улице вечером перед сном.
Двигательная активность является одним из необходимых условий нормального развития организма школьника. Доказано, что движение помогает видеть, слышать, говорить, запоминать, понимать неизвестное. Поэтому активные формы деятельности должны быть предусмотрены в режиме дня. Как показали научные исследования, для оптимального роста и развития детей необходимо соблюдение нормативов суточной двигательной активности: для учащихся начальных классов – это 15000-20000 шагов в день при продолжительности 4-5 ч., для старшей школы – 25000-30000 шагов для юношей и 20000-250000 шагов для девушек в течение 3-4 ч. Один урок физкультуры восполняет двигательную активность на 11-13%, три урока - на 33%. А если такие формы, как утренняя гимнастика, гимнастика перед уроками, физкультпаузы, физкультминутки на уроках, динамические часы в школе игнорируются, то дефицит движений достигает 60-80%.
Приготовление уроков лучше отложить до 15-18 ч. дня, соответствующих физиологическому ритму наилучшего усвоения информации. Следует помнить, что продолжительность выполнения домашнего задания зависит от возраста, так для учащихся начальных классов это время должно составлять не более 1,5 ч., для старших классов – не более 3 ч. Причем после каждых 40-45 мин. занятий нужно делать перерывы не менее 10 мин. Рабочее место дома должно быть оборудовано столом и стулом, установленными с учетом левостороннего естественного освещения, высота стола зависит от роста ребенка.
На работоспособность, а значит и на состояние здоровья оказывает влияние не только световой режим в помещении, но и состояние воздушной среды. Человек в процессе дыхания выделяет в воздушную среду более 200 химических веществ, часть из которых наряду с летучими веществами с поверхности кожи и кишечными газами, обладает токсическими, аллергизирующими свойствами, оказывает раздражающее действие. Поэтому очень важно перед началом занятий хорошо проветрить помещений и в дальнейшем открывать форточку на 10-15 мин. через каждые 40-45 мин. работы.
1,5-2 часа свободного времени можно использовать для занятий по интересам. Оптимальная длительность просмотра телепередач – не более 1,5 часов 2-3 раза в неделю.
Нельзя обойти вопрос, связанный с пребыванием школьников за компьютером. Компьютер может стать другом или заклятым врагом, может помочь в беде, а может и добавить кучу проблем, может помочь найти единомышленников, а может привести к одиночеству. Каждым благом нужно уметь пользоваться. Нужно помнить, что работа за компьютером, даже самая интересная и увлекательная, вызывает сильное напряжение и довольно быстро приводит к утомлению, которое не всегда сразу можно разглядеть. У ребенка порой уже и спина затекла, и в глазах мельтешит, а он в радостном возбуждении восклицает: «Я не устал!». Это объясняется тем, что усталость при работе за компьютером проявляется совсем иначе, чем при других видах деятельности. Обычно, выполняя работу, не связанную с компьютером, дети по мере утомления становятся вялыми, сонливыми. У них теряется интерес к работе, ослабляется внимание, дети часто отвлекаются, а порой вообще отказываются заниматься. За компьютером же дети, как правило, чрезвычайно активны и эмоциональны. Дети с удовольствием подолгу сидят за компьютером, хотя объективные методы исследования констатируют у них факт наступившего утомления и даже переутомления (неблагоприятные функциональные изменения в организме, катастрофический рост ошибок и др.). Таким образом, получается, что объективные и субъективные оценки состояния ребенка не совпадают.
Вместе с тем, интенсивная игра в течение 30 минут не только у дошкольников, но и у младших и средних школьников, вызывает существенные изменения в регуляции сердечно-сосудистой системы и в состоянии зрения. Не случайно гигиенисты относят компьютерные игры к наиболее напряженным по сравнению с другими видами занятий и считают их более утомительными, чем решение математических задач. Поэтому продолжительность пребывания детей за компьютером строго регламентировано и нужно помнить, что непрерывная длительность занятий с компьютером не должна превышать: в 1-м классе – 10 мин, 2-5-м классах – 15 мин, 6-7-м классах – 20 мин, 8-9-м классах – 25 мин, 10-11-м классах – 30 мин на первом часу занятий и 20 мин на втором. Важно также не забывать о требованиях к оборудованию рабочего места:
- стол, на котором устанавливается монитор, должен быть достаточной ширины, чтобы расстояние от глаз до экрана составляло 60-70 см (не ближе 50 см), на экран нужно смотреть сверху вниз под углом 10° от горизонтальной линии;
- конструкция рабочей мебели (столы, кресла, стулья) должна обеспечивать возможность индивидуальной регулировки соответственно росту и обеспечивать поддержание удобной позы (рабочее кресло должно иметь подлокотники, быть подъемно-поворотным);
- монитор устанавливаем на специальном столике так, чтобы задняя панель была обращена к стене, так как около нее регистрируется максимальный уровень напряженности электрического поля;
- рабочее место должно быть хорошо освещено, но экран монитора нужно ориентировать так, чтобы он не давал бликов, а именно под углом к окну, близким к прямому.
В результате длительного бодрствования в течение всего дня происходит утомление клеток коры головного мозга и, чтобы они могли снова хорошо работать, им необходим отдых – сон. К тому же на сон приходится основная работа иммунной системы. Потребность в сне зависит от возраста. Чем младше школьник, тем его нервная система менее вынослива к внешним раздражителям, скорее наступает утомление и больше потребность в сне. Продолжительность сна для школьников 6-10 лет должна быть не менее 10 часов, 11-14 лет – не менее 9 часов, 15-18 лет – 8,5 часов. Полноценным сном является сон не только определенной продолжительности, но и достаточной глубины. Полноценность сна обеспечивается его правильной организацией: ложиться и вставать нужно в одно и тоже время, время перед сном нужно проводить в спокойных играх, шумные игры, споры, рассказы, вызывающие сильное эмоциональное переживание, мешают быстрому засыпанию и нарушают глубину сна, тем самым не приводя к полноценному отдыху организма. Перед сном следует обязательно умыться, почистить зубы, помыть ноги и хорошо проветрить комнату.
Помните: здоровье можно укрепить не только и не столько хорошим лечением, сколько умением жить, не растрачивая его понапрасну
